Los azúcares son malos?


A menudo oímos decir que, para disfrutar de una buena salud, aparte de hacer un poco de ejercicio y estar de buen humor, debemos seguir una dieta equilibrada. La dieta es el conjunto de alimentos que comemos en un día. ¿Pero qué quiere decir que sea equilibrada?

Sabemos que los alimentos están formados por unas sustancias más pequeñas llamadas nutrientes, que son los azúcares, las grasas, las proteínas, el agua, las vitaminas, las sales minerales y la fibra.

Cada uno de estos nutrientes hace un trabajo diferente dentro de nuestro cuerpo: los azúcares nos dan energía, las grasas almacenan la energía que no usamos, las proteínas forman parte de nuestros músculos, etc.

Pero no todos los alimentos están formados por los mismos nutrientes. Según su composición en nutrientes, clasificamos los alimentos en siete grupos. Nuestra dieta será equilibrada y nuestro cuerpo funcionará de manera correcta si comemos la cantidad suficiente de alimentos de cada grupo.

El primer grupo es el de los azúcares, también conocidos como glúcidos o hidratos de carbono. Son la principal fuente de energía de nuestro organismo, pero debemos aprender a distinguir de dos tipos, ya que tienen diferentes propiedades.

Azúcares simples


Los azúcares simples (como la glucosa y la fructosa) son dulces y solubles en agua. Los encontramos en la caña de azúcar, en la remolacha azucarera, en la miel y en la fruta. Su consumo nos proporciona energía inmediata y por un período corto de tiempo, ya que al ser moléculas sencillas son digeridos con facilidad. En una dieta equilibrada, recomendamos su consumo ocasional y moderado.

Azúcares complejos


Los azúcares complejos no son dulces ni solubles en agua, y están formados por la repetición de moléculas de azúcares simples. Por eso son más grandes y difíciles de digerir. En una dieta equilibrada, este tipo de azúcares deben ser la base de nuestra alimentación, ya que nos proporcionan energía a corto plazo y durante un periodo de tiempo más largo que los simples. Son abundantes los cereales (trigo, arroz, avena…) y derivados (pan, pasta…), ya los tubérculos como las patatas, y hemos de comer entre cuatro y seis raciones al día. Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono complejos, pero los clasificamos en el grupo de las proteínas.

Grasas y lípidos


El segundo grupo de alimentos lo forman las grasas o lípidos (aceite, margarina, mantequilla…), de los cuales consumiremos entre tres y seis cucharadas soperas al día, preferentemente de aceite de oliva.

El pescado, la carne, los huevos, las legumbres y los frutos secos pertenecen al tercer grupo, el de las proteínas, y su consumo recomendado es de dos o tres raciones al día.El cuarto grupo de alimentos es el de la leche y sus derivados (yogur, queso…), y hemos de comer entre dos y tres raciones al día.
Las verduras y hortalizas, del grupo cinco, las debemos consumir de dos a cuatro veces al día, y al menos uno han de ser frescas.

La fruta forma parte del grupo seis y su consumo recomendado es de dos o tres piezas al día.
Finalmente, el séptimo grupo es el de las bebidas, con el agua como principal componente. Para no deshidratarnos es conveniente que bebamos entre 6 y 8 vasos al día, el equivalente a un litro y medio o dos litros.

La conocida dieta mediterránea es el mejor modelo de dieta equilibrada, y coincide con las proporciones de alimentos mencionadas anteriormente.

Cuando comemos más azúcares de los que quemamos, la energía que contienen se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasas, haciéndonos aumentar de peso. Por eso las dietas de adelgazamiento, además de reducir la ingesta grasas, reducen o incluso eliminan los azúcares, tanto simples como complejos. Esta situación obliga al organismo a obtener la energía que necesita para vivir de las grasas acumuladas en nuestro cuerpo. Así como se van quemando estas grasas se consigue la pérdida de peso, pero a cambio de seguir una dieta nada equilibrada.

Por tanto, este tipo de dietas pueden fomentar la creencia errónea de que los azúcares complejos (pan, arroz, pasta, patata, legumbres) son “malos” porque engordan. Como hemos visto, su consumo debe ser la base de una dieta equilibrada porque son nuestra principal fuente de energía, y sólo nos engordarán cuando comemos más de los que quemamos.